Postura e canto: cosa c'è da sapere ed alcuni esercizi

Postura

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Eccoci alla seconda puntata del PODCAST “SCOPRIRE LA VOCE”!

Nell’articolo precedente abbiamo iniziato ad addentrarci nell’universo della respirazione ed abbiamo constato come essa sia implicata e indissolubilmente legata alla tecnica vocale (clicca su questo link se vuoi leggere il post sulla respirazione). 

Oggi però vorrei fare un passo indietro ed affrontare un argomento altrettanto importante e altresì intrecciato alla buona “riuscita” e “fuoriuscita” del nostro suono: la postura.

Come ben sai, la postura non è altro che la posizione del nostro corpo all’interno dell’ambiente che ci circonda ed è proprio il modo in cui ci poniamo in questo spazio a determinare un maggiore o minore affaticamento nel compiere determinate azioni.

Come abbiamo già accennato, vi sono vari fattori che influiscono sulla postura e sulla respirazione: le abitudini più o meno scorrette all’interno della nostra vita quotidiana o nell’ambito lavorativo, lo stress, lo stato psico-fisico di un individuo, l’alimentazione e via dicendo.

Tutti questi elementi contrastano il naturale modo di porci con il nostro corpo creando tensioni e contrazioni a livello muscolare che vanno ad influire negativamente sui nostri atteggiamenti respiratori e fonatori.

Ora, senza addentrarci sulle varie patologie che un cattivo atteggiamento posturale può causare: scoliosi, lordosi, valgismo ecc., vorrei porre la tua attenzione sui benefici che invece può darti una postura corretta. 

Dopo tutte queste considerazioni potrai facilmente intuire perché il modo in cui ci poniamo con il nostro corpo è così importante nel canto: la corretta postura favorisce la gestione del flusso d’aria e conseguentemente la produzione del suono.

Possiamo quindi tranquillamente affermare che il nostro “strumento” è TUTTO il nostro corpo!

Ma veniamo alla pratica! Come dev'essere la postura quando canto?

Innanzi tutto trova uno specchio, posizionati davanti ad esso ed inizia ad osservarti.  Se al momento non hai la possibilità di usufruirne, mettiti un appunto nell’agenda in modo da ricordarti di farlo non appena potrai. È importante per capire i passaggi che ti sto per descrivere.

1. I piedi

Inizia a prendere in esame il tuo corpo partendo dal basso, ovvero da ciò che ti mette in contatto con il suolo: I piedi.

Percepisci il tuo peso distribuito su di essi che rappresentano la base d’appoggio del tuo strumento, per questo è essenziale mantenerli ben a contatto con il terreno.

I piedi devono essere paralleli tra loro e leggermente divaricati in corrispondenza della larghezza delle spalle. Devi sentirti ben ancorato a terra!

Attenzione però a non sbilanciarti né troppo avanti sull’avampiede, né troppo indietro sul tallone, perché ciò creerebbe instabilità nella tua postura.

2. Le gambe

Mantieni le gambe leggermente flesse.

Ciò cosa significa? Significa che non dovranno essere né troppo rigide né completamente rilassate ma  trovarsi in quello stato di scioltezza e morbidezza che si innesca poco prima di compiere un balzo in alto o in avanti.

3. Il bacino

Il bacino rappresenta il nostro baricentro ovvero il fulcro dell’equilibrio del corpo.

Evita di creare curve o inarcamenti della schiena a livello lombare perché ciò non gioverebbe né alla postura, né ai meccanismi di appoggio e sostegno diaframmatico.

Pertanto non inclinare il bacino troppo in avanti o troppo indietro ma cerca di mantenerlo in asse rispetto al corpo, eventualmente prova ad appoggiare la schiena al muro per trovarne la giusta posizione.

4. Le spalle

Esse dovranno essere abbassate e rilassate, sia nella fase inspiratoria, sia in quella espiratoria e fonatoria. Anche le braccia dovranno agevolare questo rilassamento: mantienile quindi distese lungo il corpo.

5. La testa

La vetta del nostro strumento è la testa che dovrà porsi a 90° rispetto al terreno. Non dovrai quindi inclinarla troppo verso l’alto, come per “allungare” il collo, né verso il baso, come se dovessi guardarti lo sterno.

Ciò influenzerebbe sia la corretta respirazione sia il timbro della tua voce, perché le cavità di risonanza andrebbero a modificarsi:

Tenendo la testa troppo indietro, infatti, otterresti suoni troppo chiari e schiacciati, viceversa, ripiegandola troppo in avanti ne produrresti di gutturali. In entrambi i casi il suono della voce risulterà sgradevole all’ascolto.

Prova quindi a “proiettate” lo sguardo verso avanti come se dovessi parlare con una persona della tua stessa statura.

6. La mandibola

Una parte che gioca un ruolo molto importante nel canto è anche la mandibola che dovrai percepire quasi inerte, come se stesse cadendo verso il basso.

Attenzione però che questa “rilassatezza” non dovrà ostacolare la corretta articolazione delle parole!

Bene, avrai certo notato che, con l’aiuto dello specchio, è possibile correggere in tempo reale eventuali atteggiamenti sbagliati che potresti avere, senza accorgerti, nella vita quotidiana.

Quindi riassumendo:

Il tuo corpo durante la fonazione deve essere il più possibile rilassato evitando atteggiamenti scorretti o troppo rigidi come la cosiddetta posa del “soldato”. Ciò provocherebbe tensione muscolare e, conseguentemente, modificazioni dell’assetto posturale.

Il tuo corpo durante la fonazione deve essere il più possibile rilassato evitando atteggiamenti scorretti o troppo rigidi come la cosiddetta posa del “soldato”. Ciò provocherebbe tensione muscolare e, conseguentemente, modificazioni dell’assetto posturale.

Ecco alcni esercizi per favorire la corretta postura

Per favorire la corretta postura, esistono svariati ed eterogenei esercizi.

Se sei uno sportivo o se pratichi un’attività fisica regolarmente, molti di essi li avrai già provati e riprovati durante gli allenamenti.

Il problema, purtroppo, è che molto spesso non viene data la giusta importanza a queste pratiche tanto da non essere prese molto in considerazione prima di una performance canora.

Come già accennato il nostro strumento è TUTTO il corpo e questo non lo possiamo ignorare!

Armati quindi di buona volontà e inizia a metterlo in funzione attivandolo a livello muscolare e predisponendolo verso quei giusti atteggiamenti che andranno a favorire la respirazione e la fonazione.

Oggi vorrei proporti alcuni dei più comuni esercizi di riscaldamento e rilassamento corporeo idonei a garantirti una buona preparazione prima di iniziare ad utilizzare la tua voce.

Ovviamente se la cosa ti incuriosisce o suscita in te la necessità di approfondire ed incentivare queste pratiche ti consiglio di provare anche un corso di ginnastica posturale, yoga o pilates.

Sicuramente questi sport, oltre che giovare al tuo fisico, porteranno benefici anche alla tua voce!

Ma ora, senza tergiversare oltremodo, iniziamo la nostra sessione di oggi.

Per questi esercizi avrai bisogno:

  • di uno specchio,
  • di un abbigliamento comodo,
  • e di una sedia a portata di mano.

Iniziamo!

Esercizio n°1

Partiamo dalle caviglie: inizia ad effettuare delle lente e regolari circonduzioni, 5 volte in senso orario e 5 volte in senso antiorario, prima con il piede destro e poi con il sinistro.

Esercizio n°2

Ora passa alle ginocchia ed anche in questo caso effettua 5 circonduzioni  in entrambe le direzioni.

È importante che i movimenti siano lenti e precisi in modo tale da non creare tensioni ed irrigidimento che provocherebbero l’effetto opposto a quello desiderato.

Esercizio n°3

Arriviamo quindi al bacino: con le gambe leggermente flesse e divaricate allo stesso livello delle spalle, effettua 5 rotazioni in entrambi i sensi. Poni i palmi delle mani dietro la schiena sulla parte lombare per agevolare e percepire meglio il movimento.

Esercizio n°4

Mantieni la stessa posizione dell’esercizio precedente e fletti lentamente il bacino verso avanti poi verso dietro imitando il movimento di un cucchiaio. Attenzione però a non inarcare troppo la schiena!

A questo punto andiamo a lavorare sulla parte alta del nostro corpo.

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Esercizio n°5

Effettua delle circonduzioni delle spalle 5 volte verso avanti e 5 volte verso dietro.

Esercizio n°6

Passa ora al collo: lascia cadere il mento sul petto e gira lentamente la testa verso sinistra per 5 volte fermandoti all’altezza della spalla, poi fai la stessa cosa verso destra.

Successivamente effettua una circonduzione completa del collo sempre per 5 volte prima in senso orario poi in senso antiorario.

Mentre la testa sta girando verso dietro lascia cadere la mandibola in modo rilassato e inerte cosicché non vadano a crearsi tensioni muscolari.

Facciamo anche un po’ di stretching!

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Esercizio n°7

Inizia effettuando degli affondi laterali, prima verso destra poi verso sinistra.

In un secondo momento, se sei abbastanza sciolto e snodato, prova a ripetere l’esercizio alzando la punta del piede della gamba distesa rimanendo appoggiato solo sul tallone e afferrala con la mano.

Mi raccomando, se non te la senti di eseguire un esercizio perché troppo complesso per il tuo livello di allenamento, non preoccuparti! Passa pure oltre o eseguilo in modo semplificato.

Esercizio n°8

Con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia flesse (in posizione quasi seduta) immagina di afferrare una grande palla e di doverla sollevare e riappoggiare a terra almeno una decina di volte.

Esercizio n°9

Incrocia le mani davanti portandole verso il basso ed alza poi le braccia sopra la testa. Mantenendo le ginocchia leggermente flesse, allungati prima verso destra e poi verso sinistra.

Ben fatto!

La prima serie di esercizi è completata! Ovviamente questa è solo una delle combinazioni che puoi eseguire. Tutto sta nel trovare gli esercizi che meglio si adattano al tuo fisico e alle tue esigenze specifiche.

Anche in questo caso, per approfondire tutti questi aspetti, puoi intraprendere un corso di fitness oppure chiedere consiglio al tuo personal trainer, se ne hai già uno.

Ma l’allenamento non è ancora terminato!

Ecco altri esercizi di stretching ed allungamento che potranno esserti utili per trovare la corretta postura nel canto.

Esercizio n°1

Piega il torace in avanti e lascia cadere le braccia a ciondoloni. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi lentamente torna su srotolando vertebra dopo vertebra.

Quando sarai quasi in posizione eretta, solleva le spalle fino alle orecchie e abbassale man mano che la testa si solleva.

Esercizio n°2

Solleva le braccia dritte oltre la testa per sentire l’espansione della spina dorsale e, cercando di mantenere questa sensazione di sollevamento, falle scendere lentamente lungo i fianchi.

Esercizio n°3

Intreccia le mani e allunga le braccia al di sopra della testa con i palmi rivolti verso l’alto. Concentrati sulle sensazioni di distensione e rilassamento della colonna vertebrale, quindi stirati prima sul lato destro e poi sul sinistro.

Ora sciogli le mani e immagina di dover cogliere dei frutti da un albero muovendole alternativamente verso l’alto.

Esercizio n°4

Passiamo ora al collo: poni la mano destra sul mento e la sinistra dietro la nuca e, mentre effettui l’inspirazione, muovi lentamente il capo verso destra.     

Resta in apnea per alcuni secondi e poi espira lentamente con la bocca tornando con la testa in posizione frontale.

Ripeti l’esercizio dall’altro lato invertendo la posizione delle mani.

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Esercizio n°5

Sediti su una sedia ed esegui, sempre molto lentamente, delle circonduzioni con la testa iniziando da destra. Inspira durante il movimento circolare ed espira durante la flessione del capo verso avanti.

L’espirazione può essere silenziosa oppure puoi vocalizzare una “U” o una “O”. Ripeti l’esercizio anche dall’altra parte.

Esercizio n°6

Rimani seduto sulla sedia e lentamente piega la testa prima verso una spalla poi verso l’altra.

Successivamente, fletti il capo in avanti inspirando ed espira effettuando una rotazione completa da destra verso sinistra.

Ripeti il tutto dall’altra parte.

Esercizio n°7

In posizione eretta fletti leggermente ed in modo morbido le ginocchia e appoggia la schiena su una parete.

Avvicina i piedi e alza le braccia verso l’alto per allungare bene la colonna vertebrale.

Questo esercizio ti aiuterà ad eliminare la convessità della schiena a livello lombare agevolando una corretta respirazione costo-diaframmatica.

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Ottimo!

Hai completato anche questa seconda serie!

Attenzione però che questi sono solo degli esempi, in quanto esistono numerose combinazioni di esercizi che puoi eseguire e che possono adattarsi alle tue esigenze.

A prescindere dalle sequenze che sceglierai di fare, è importante che tu comprenda bene il ruolo che ricopre il riscaldamento e il rilassamento corporeo prima di cantare.

Riassumiamo quindi in due parole tutti i benefici che potrai trarre da una corretta postura:

  1. Innanzi tutto andrai a praticare un’attività fisica che gioverà al tuo tono muscolare e alle tue articolazioni.
  2. Abituerai il tuo corpo ad una corretta postura.
  3. Andrai a sciogliere eventuali tensioni muscolari che ostacolano la fonazione.
  4. Agevolerai la gestione del flusso d’aria.
  5. Controllando adeguatamente la respirazione produrrai un suono pulito e ben sostenuto.
  6. Tutto ciò andrà a beneficio della tua performance!

Questa fase di riscaldamento è opportuno farla, per abitudine, prima degli esercizi di respirazione e riscaldamento vocale, in modo tale che il tuo corpo arrivi pronto e “carico” per cantare.

Tuttavia puoi riservarti un po’ stretching anche dopo il defaticamento vocale per concludere la tua attività canora al meglio!

Quindi, mi raccomando! Sperimenta e prova questi esercizi in modo che essi diventino parte della tua routine musicale. Ti assicuro che noterai la differenza!

Se hai delle domande o vuoi esprimere il tuo parere sull’argomento lascia un commento qui in basso, sarò lieta di risponderti al più presto! 

CIAO ALLA PROSSIMA!

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